栄養学習室／「健康日本２１（21世紀における国民健康づくり運動」　－その11

浜松アクトタワー　青山歯科室
Hamamatsu Act-tower Aoyama Dental Office


Vol.14	「健康日本２１」　（21世紀における国民健康づくり運動）－その11－

	「がん」について－その２　前回、がん予防としての抗酸化成分・酵素について、お話しました。今回は、大腸がんを予防する、と言われている乳酸菌についてお話したいと思います。注目される食物の機能成分「乳酸菌」　私たちの大腸の中には、５００種類以上の腸内細菌が住んでいます。この腸内細菌のうち、乳酸や酢酸を作り出す菌を総称して「乳酸菌」と呼んでいます。乳酸菌には、整腸効果があることが良く知られています。そのほかにも、免疫を高める効果や、発がんリスクを減らすなどの効果が解ってきました。腸内環境を整える　腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３つに分けられます。腸内では、これらの細菌が共存しています。腸内環境は、食事の内容によって大きく変化しますので、食物繊維が少ない食事をしていると、悪玉菌が増え善玉菌が減ってしまいます。腸内環境の改善には、善玉菌を２０～３０％以上に増やすことが大切です。そのためには、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌を、腸の中に送ることが必要です。すると、腸内環境が改善され、さまざまな健康効果があらわれます。一日の目安量　ヨーグルトならば、一日２００ｇ以上の摂取が理想です。個人差がありますので、腸内環境の改善目安として「排便回数・排便量の増加」「臭いが弱く、黄色に近い便」を感じることです。また、残便感がなくなることも目安です。効果的な摂り方ヨーグルトを効果的に摂るには、食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ることをお勧めします。食物繊維やオリゴ糖は、腸の中で乳酸菌のえさとなるので、乳酸菌を活性化させ、より効果が上がります。　また、ヨーグルトは胃酸に弱いので、食後に摂ると吸収も良くなります。料理への利用方法　今はすっかりポピュラーになったカスピ海ヨーグルトで、ヨーグルトの料理への利用も増えたと思います。ヨーグルトは１００℃以下での加熱や６０℃程度で３０分以内の加熱では乳酸菌は死にません。しかし、加熱しすぎて乳酸菌が死んでも、免疫力を高める効果があります。ドレッシングやカレー・シチュウなど色々な料理に利用できます。　我が家でも２年前からカスピ海ヨーグルトを作っています。常温で簡単に出来上がり、酸味も少ないので食べやすいヨーグルトです。きな粉とフルーツソースをかけると栄養価も倍増し、吸収率も上がります。もしも、カスピ海ヨーグルトと出会ったら是非、ご家庭で続けると良いと思います。　２年続けてみて、免疫力のアップを実感しています。風邪を引いても軽く済んだり、毎日の便通も習慣付いたり、急激ではなく緩やかな改善を感じています。（文責：　管理栄養士　高山　益実）
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